Probióticos: Chucrut

Probióticos y alimentos fermentados

Por el Lic. en Biotecnología Manuel Teijeiro.

manuteije@gmail.com

La flora intestinal es un conjunto de microorganismos que viven dentro del tracto gastrointestinal humano (TGI) en una relación de simbiosis. Estos microorganismos son beneficiosos para el humano porque le protegen y le ayudan a la digestión. 
El término probiótico proviene del idioma griego y quiere decir: A FAVOR DE LA VIDA, son “microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades apropiadas como parte de un alimento, confieren al huésped (consumidor) un beneficio para la salud”. 

¿Cómo se consumen los probióticos?  

Existen probióticos comerciales en el mercado, la mayoría de ellos formando parte de alimentos de la industria láctea (yogures y leches fermentadas). Existe también una gran cantidad de probióticos naturales que se pueden consumir en alimentos fermentados elaborados en casa. 
Algunos de estos alimentos son conocidos como el chucrut, pero hay muchos otros alimentos fermentados como el Kimchi, natto, miso, kéfir, kombucha, que otras culturas han consumido por mucho tiempo. 
Una fermentación es un proceso biológico, que ocurre cuando los microorganismos no pueden metabolizar de un modo optimo los nutrientes por la falta de oxigeno y generan productos orgánicos como ácidos (láctico, acético, etc.) o alcoholes (etanol). 
En los alimentos, la fermentación llevada a cabo en condiciones controladas y sus derivados, han sido históricamente una forma práctica y natural (pues uno tan solo otorga las condiciones para desencadenar el proceso) de conservar los alimentos. Muchos de los microorganismos que poseen cualidades fermentativas son también probióticos. Entre los más conocidos se destacan los géneros bacterianos Lactobacillus y Bifidobacterium y las levaduras del genero Sacharomyces.

 Todos ellos pueden aportar beneficios en la mucosa y microbiota intestinal, entre los que se destacan:

• Disminuir el riesgo de infecciones y el desarrollo de enfermedades en el tracto digestivo, por la producción de sustancias antimicrobianas que atacan a patógenos y evitar la adhesión de los mismos.

• Inmunomodulación. 

• Sintetizar nutrientes y mejorar su digestión (por ejemplo, la digestión de lactosa por producción de β-galactosidasa).

• Evitar la constipación y regular las funciones intestinales.

• Estimular la formación de ácido láctico y de cadenas cortas de ácidos grasos, lo que ayuda a mejorar la absorción de nutrientes importantes como el calcio, el hierro y el magnesio y en la disminución del colesterol.

• Los alimentos fermentados comprados en los mercados no son naturales y por ende su cantidad de probióticos esta disminuida, generalmente tienen un sabor demasiado agrio o salado y además no permiten que uno juegue con los tiempos de fermentación y los ingredientes, así que acá van un par de recetas para comenzar.

Receta Chucrut: 

Materiales:

• Tabla de cortar grande

• Cuchillo afilado (afiladísimo)

 • Mandolina (opcional, pero ahorra mucho tiempo)

• Bol o fuente grande (que entren dos repollos) • Balanza para pesar el repollo

• Balanza que pese en incrementos de 1 gramo para pesar la sal (opcional, pero útil)

• Mano de mortero o pisón de madera para machacar el repollo

• 1 frasco de vidrio grande con cierre hermético Ingredientes:

• 2 repollos

• Sal marina

• OPCIONAL: ¼ de taza de jugo de chucrut anterior (Aunque debería fermentar tranquilamente sin necesidad de este jugo).

Se necesitan 15 gramos de sal por cada kilo de repollo. Si no se dispone de una balanza, utilizar una cuchara sopera que equivale a esta cantidad.

Procedimiento

1. Limpiar: Desechar las hojas externas y cualquier trocito negro o marrón que veas, además del tallo. Se hace esto para minimizar todo lo posible la introducción de moho u otros organismos en la fermentación.

2. Cortar: Con el tallo apoyado en la tabla, cortar el repollo en cuartos y retirar la parte blanca del corazón. En este momento se debe pesar el repollo para poder calcular la cantidad de sal que se necesita. Un repollo mediano suele pesar alrededor de 1 kilo. Con el cuchillo bien afilado o la mandolina cortar en tiras finas, bien finas (si tenés mandolina más fácil y mejor)

3. Hacer capas: Si se parte de 2 repollos, se obtienen 8 cuartos. Según se va cortando cada cuarto, meter las tiras en el bol y espolvorear con la parte proporcional de la sal. En el siguiente paso se mezclará todo bien, pero este paso ayuda a que la sal se distribuya mejor y comience a extraer los jugos del repollo.

4. Machacar o masajear: Con el pisón de madera golpear y mezclar bien el repollo para estimular sus jugos naturales, ya que éstos serán la salmuera en la que se llevará a cabo la fermentación. También puede hacerse con las manos limpias, masajeando y apretando con fuerza. Si se vas a utilizar el jugo reservado de un chucrut anterior, añadirlo en este momento.

5. Rellenar al frasco: Rellenar el frasco hasta el principio del cuello, apretando el repollo con la mano o el mortero para eliminar bolsas de aire y que quede bien comprimido. Si el repollo estaba muy fresco, lo más normal es que haya soltado suficientes jugos como para cubrirlo. En caso contrario, es posible que haya que preparar una pequeña cantidad de salmuera para completar el líquido. Para preparar esta salmuera, disolver 3 cucharadas de sal por litro de agua. Se pueden añadir láminas de hinojo o alguna hierba aromáticas para condimentar.

6. Cerrar el frasco: Si se usa un frasco hermético, lo único que se debe hacer es cerrarlo y colocarlo en el lugar que vaya a ser su hogar en las próximas semanas (recordar: es importante que permanezca en la penumbra). No es necesario ponerle ningún peso a el repollo para mantenerlo sumergido. Si se utiliza otro tipo de frasco, sí hay que asegurarse que el repollo no flote a la superficie. El peso que le agregamos no tiene que interaccionar con el producto, es decir tiene que ser de un material inerte como mármol o vidrio, porque si se utiliza otro material (como madera) se altera el sabor del producto final.

7. Después de fermentar durante 4 semanas a unos 18ºC, ya se puede abrir el frasco y empezar a consumir el chucrut. Transcurrido este tiempo podemos mantenerlo a temperatura ambiente según nos lo vamos comiendo. Para quien tenga más paciencia, recomendaría dejarlo unas 4 o 5 semanas antes poder consumirlo. Es importante recordar que para aprovechar todos los beneficios del chucrut, debemos consumirlo crudo. También se puede utilizar zanahoria, rabanito o pepino en lugar de repollo.