Alimentos integrales

Todos los cereales tienen un tipo de corteza o una capa protectora denominada salvado, debajo de la cual se encuentran el endospermo, y el germen. El endospermo, del cual es  hecho el pan blanco, es rico en almidón, pero pobre en vitaminas, minerales y fibra. La ingestión de cereales integrales regula la glucemia, acelera el tránsito intestinal, disminuye el colesterol, etc.

El caso de la harina:     

                  

¿Por qué la industria refina la harina?  La harina integral, es el producto de la molienda del grano entero, con todas sus partes, incluida la cáscara (salvado) y la semilla (germen). Sin embargo, algunas empresas utilizan la harina refinada (sin germen, ni salvado) y posteriormente le adicionan algo de salvado y colorante para darle la apariencia del pan integral.

La harina integral es mucho más nutritiva, pero al tener la presencia del germen (que madura y germina) la hace más perecible, es decir, que dura menos, lo cual es un problema para la industria, ya que se ve obligada a contar solo con pequeños stocks y su sistema de distribución se complicaría, esa es la razón por la que le extraen el germen. Adicionalmente algunas industrias le agregan sustancias químicas permitidas con fines blanqueadores o aceleradores de la maduración.

Además los consumidores asocian como parámetros de calidad un pan esponjoso, crocante y de “buena” apariencia; características que difícilmente encontraríamos en panes integrales; ya que el alto porcentaje de fibra no permite que la masa logre el esponjado total.

La razón por la que el consumidor adquiere pan integral es porque reconoce los beneficios nutricionales que obtendrá de él, precisamente una de las razones es su alto porcentaje de fibra. La fibra cumple las siguientes funciones:

1. Absorbe agua: regula la evacuación del colon (evita el estreñimiento).

2. Aumenta el volumen del alimento ingerido: provoca saciedad y evita la ingestión excesiva de alimentos (prevención de la obesidad).

3. Absorción gradual de glucosa desde el intestino: ayuda a regular la glucemia y la secreción de insulina.

4. Acelera el tránsito intestinal: al reducir el tránsito intestinal disminuye el tiempo de permanencia de compuestos como pueden ser agentes cancerígenos en el sistema digestivo.

5. Absorbe el colesterol y los ácidos biliares: absorbe el colesterol de la dieta, contribuyendo a una menor absorción del mismo y, consecuentemente a una disminución en su concentración sanguínea. Es capaz de fijar sales biliares y excretarlas en las heces forzando su síntesis hepática a partir de colesterol, lo cual ayuda a disminuir las concentraciones sanguíneas del mismo.

6. Flora bacteriana deseable: la fibra en su conjunto contribuye al desarrollo de una adecuada flora bacteriana.

Budin integral de banana, canela y nuez

Pan integral con semillas (hecho cuando no sabiamps sobre el tratamiento de las semillas, para ello ver Activado de semillas y leches vegetales )